巧用小椅子 玩转瑜伽操

   当你承受巨大的工作压力时,选择一场需要提前几周预定的家庭旅行通常费时又费力,但是你又无法停止对健康轻松生活的向往。那么这时著名瑜伽大师克里斯汀麦吉的12个轻松的瑜伽动作足以缓解你的压力。最值得一提的是,你在小椅子上就可以完成这些动作。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

乌加依呼吸控制法

   选择一块干净的地板:坐在座位边缘处并把双手叉在腰间。通过鼻子做缓慢深长的呼吸,找到上颚有空气吸入的感觉并保持腹部的稳定,同时吸气的时候让肺部充满氧气,肚脐向后找脊柱。屏息1~2秒,再缓慢深长稳定的排空肺部的气体,呼气时腹部有意识的内收。2~3秒后慢慢放松横膈膜。呼气的同时也要让上颚感受到气体向外流出。重复上述呼吸法十次。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

瑜伽猫牛式

   深吸一口气然后拱起背部。呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;吸气时降低含胸弓背低头。重复此动作五次,以缓解后颈和颈部紧张。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

瑜伽环绕式

   保持上半身不动的状态,顺时针转动臀部五次,然后再逆时针释放五次,以放松臀部肌肉。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

太阳致敬式

   坐高、呼吸,然后举起你的手臂放置于头顶上方,双手合十向上延伸,双臂夹紧耳朵,腰腹部肌肉收紧,大腿、臀部肌肉收紧,脊柱伸直,感觉身体完全向上延伸,重复五次。这有助于延长脊柱并释放肩部和颈部的紧张。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

扭曲太阳致敬式

   重复前面的练习,在呼气时添加扭曲动作。每边重复五次,最后一次扭曲动持续5秒。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

高阿尔德边角式拉伸

   此动作针对深程度的脊柱和肩膀拉伸,首先举起你的手臂,将手指交错在一起。然后,把你的手掌放在头顶上,保证手掌心对着天花板。向右倾斜三次呼吸,然后向左偏转三次。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

鹰式(肩部伸展)

   采用这个动作可以消除任何肩膀疼痛。将双臂伸向两边,交叉双手,让右肘子至于左手肘之上。抬起手肘至肩部高度,并保持双手在正中间。保持五次呼吸,然后展开,换边交叉。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

辅助颈部伸展

   我们的脖子承受着巨大的压力。为了帮助缓解颈部压力,把你的右手臂悬垂在你的头上,直到你的手掌到达你的左耳。让你的头落到你的右肩,持续五次呼吸。然后在相反的一面重复上述动作。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

方块式

   臀部区域也是主要的压力点。放松身体,直立坐下,弯曲右膝盖,将右脚踝放在左膝盖上。向前倾斜身体,做较深的拉伸。保持五次呼吸,然后在相反的一侧重复此动作。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

女神式扭曲

   另一个有效的臀部伸展动作是:双腿完全张开,脚趾分别指向相反的方向。然后把你的右臂放在右腿,伸向地板。再把你的左手臂朝天花板,目光顺着左手掌向上。保持五次呼吸,然后在相反的一侧重复此动作。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

战士第二式

   这是一个力量与平衡兼济的动作:建立信心,保持身心舒展的状态。坐在你的座位边缘处,双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量,还有腿的长度和耐力。不要勉强自己,如有高血压等心脏或血液循环问题,双手扶胯不上举。保持五次呼吸,然后在相反的一侧重复。这一动作在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时,能伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。

巧用小椅子 玩转瑜伽操

前弯式

   你需要完成一个缓慢平静的前弯,让血液流向大脑。首先,要坐高坐直。然后,腿部弯曲,让你的头和颈部向下倒挂。保持这个动作直到你想恢复坐姿即可。

   编译者:卓曼曼

2017年03月20日15:19来源:大河网综合 责任编辑:首席编辑娄恒

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